登山运动作为锻炼身体的一种有效方法，深受到人们的喜爱，但由于登山者缺乏正确的锻炼方式，运动损伤时有发生，其中又以膝关节的伤病最为多见。那么，户外运动爱好者到底应该如何处理好登山与保护好膝关节的关系，更好预防“登山膝”的发生呢？ 
　　一、什么是“登山膝”？
　　“登山膝”，顾名思义，就是与登山运动有关的膝关节损伤，也称为髌股关节疼痛综合征，这是一种非常典型的模糊性疼痛，疼痛点一般位于膝盖下部，但很难说清楚疼痛的具体位置，一般会在上下楼、下蹲及登山时加重，并且下山（楼）会比上山（楼）时疼痛更明显，这是因为下山（楼）的时候膝关节承受的压力更大。 
　　二、膝关节的解剖结构与运动
　　1、膝关节的解剖结构
　　膝关节是由股胫关节和股髌关节构成，属于椭圆屈戌关节。其主要组成部分包括股骨内、外侧髁，胫骨内、外侧髁和髌骨，是人体结构最大、最复杂的关节之一，也是损伤机率最大的关节之一。膝关节的辅助结构包括半月板，翼状襞，前、后交叉韧带，胫、腓侧副韧带及髌韧带，这些辅助结构很好的加固膝关节和限制膝关节的过度屈伸，膝关节通过稳定韧带和产生肌力的肌腱相互作用实现其运动功能。 
　　2、膝关节的运动
　　◆ 膝关节的运动形式与膝关节的位置有关：①膝关节完全伸直时，胫骨髁间隆起与股骨髁间窝嵌锁，两侧副韧带紧张，除屈伸运动外，股胫关节不能完成其他运动；②膝关节屈曲时，股骨两侧髁的后部进入关节窝，嵌锁解除，侧副韧带松弛，此时，股胫关节能围绕垂直轴做轻度的旋转运动。
　　◆ 半月板的位移与膝关节的运动有关：①膝关节伸直时，半月板向前移动；②膝关节屈曲时，半月板向后移动；③小腿旋转时半月板随股骨髁一侧向前滑动，另一侧向后滑动。
　　◆ 膝关节位于人体两个最长的骨之间，这两块骨所产生的杠杆力最大，因此在行走、跑跳、登山时承受着相当大的载荷，也最容易损伤。  
　　三、“登山膝”主要表现有哪些？
　　1、股骨、胫骨软骨和半月板的损伤
　　膝关节屈曲时，膝关节承受的压力是体重的4～5倍，此时膝关节的软骨和半月板承受着巨大的压力和剪切力，极易受到损伤。另外，关节软骨和半月板均是不可再生的，长期磨损就会发生膝关节肿胀、疼痛。 
　　2、髌骨半脱位
　　髌骨的两侧有内、外侧副韧带保护，其作用是防止髌骨脱位，但是部分人外侧副韧带力量较强，而内侧副韧带力量较弱，当膝关节屈曲时，由于髌骨不稳定，就容易向外脱出，发生髌骨半脱位。同时，由于髌骨位置发生改变，会与股骨发生摩擦，从而损伤髌骨软骨。 
　　3、膝关节肌肉拉伤
　　一般情况下，不会发生关节周围肌肉拉伤，但在紧急情况下，肌肉会产生突然的收缩，有可能造成肌肉拉伤。 
　　四、几种保护膝关节方法
　　1、合适的登山鞋：选择一双高帮、鞋底较硬的登山鞋，可以避免踝关节在高低不平的山路上发生扭伤，且在下山时可以起到减震作用，保护膝关节。 
　　2、充分的准备活动：开始运动之前，简单的准备活动必不可少，包括主要肌群的伸展练习，让关节周围的肌肉和韧带等得到充分的准备活动，也可用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节分泌关节液，起到润滑保护的作用。 
　　3、尽可能减少身体的负重，保证轻装上阵。 
　　4、使用护膝和登山杖：护膝有保暖和制动的作用，戴上可以避免山风的寒冷刺激，同时能将髌骨固定在相对稳定的位置；而登山杖可作为下山时的主要缓冲支撑。
　　5、下山一定不要跑、不要跳、速度要慢、要小心，下山猛冲对膝关节的损伤是最致命的。